Nährstoffe

Welche Nährstoffe braucht unser Körper?

Um fit und gesund zu bleiben, braucht der Körper viele verschiedene Nährstoffe, die wir täglich über unsere Nahrung zu uns nehmen. Die wichtigsten sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße (Proteine), die sogenannten Makronährstoffe. „Makro“ ist das griechische Wort für „groß“. Diese drei Nährstoffe werden so genannt, da sie viel in der Natur vorkommen und unser Körper große Mengen davon benötigt.

Jedoch gibt es noch weitere Nährstoffe, die wir zur Gesunderhaltung benötigen, die sogenannten Mikronährstoffe. Diese Gruppe beinhaltet Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese Stoffe benötigt unser Körper in viel geringeren Mengen. Sie sind in unserem Essen auch deutlich weniger vorhanden.

Makronährstoffe

Proteine

Eiweiße sind Baustoffe für Zellen und Gewebe (Muskelfasern, Blut, Organe, Enzyme, Hormone, Antikörper). Sie kommen in tierischen Produkten wie Milch und Milchprodukten, Fleisch und Fleischwaren, Fisch und Eiern vor. Aber auch in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Getreideprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Kombiniert man tierische und pflanzliche Eiweißquellen, ist das Eiweiß für den Körper noch besser verfügbar.

Fette

Fette sind die Gruppe der Makronährstoffe, die die meiste Energie pro Gramm liefern. Aber sie liefern essentielle Fettsäuren und fungieren als Träger der fettlöslichen Vitamin A, D, E und K.

Tierische Fette, wie Butter, Schmalz, Speck etc. bestehen aus überwiegend gesättigten Fettsäuren und sollten nur in geringem Maß verzehrt werden. Ausnahme bilden Fische, vor allem Meeresfisch, wie Lachs, Hering und Makrele, denn dieser liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

Diese Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, die bevorzugt werden sollten. Ungesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Raps-, Soja-, Oliven- oder Walnussöl sowie Nüssen oder Avocado vor.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stammen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Man findet sie vor allem in Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis und Kartoffeln sowie in Gemüse und Obst.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Sie finden sich vor allem im Vollkorngetreide, Naturreis, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse aber auch in Nüssen und Saaten wieder. Sie sorgen unter anderem für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und wirken vielen Erkrankungen wie Verstopfung, Hämorrhoiden, Divertikulose oder Dickdarmkrebs entgegen.

Mikronährstoffe

Magnesium

Magnesium fördert die Mineralisierung der Knochen. Es ist an der Aktivierung von Enzymen beteiligt sowie an der Erregbarkeit der Muskulatur. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsesorte, Beerenobst, Bananen und Orangen.

Zink

Zink ist ein Bestanteil vieler Enzyme und körpereigener Eiweiße und wichtig für die Funktion vieler Hormone. Es wird aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Gute Quellen sind Fleisch, Samen und Vollkornerzeugnisse.

Eisen

Eisen ist als Bestanteil des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin am Transport von Sauerstoff im Blut beteiligt. Es kann wie Zink aus tierischen Lebensmittelquellen besser aufgenommen werden als aus pflanzlichen. Die Aufnahme über den Darm verbessert sich durch Vitamin C. Es ist daher sinnvoll, wenn zum Essen zum Beispiel Orangensaft getrunken wird. Gehemmt werden kann die Aufnahme durch Gerbsäuren wie sie beispielsweise in schwarzem Tee vorkommen. Gute Quellen sind Leber, Kürbiskerne, Mohn, Sesam oder das Hühnerei.

Kalzium

Kalzium ist der mengenmäßig bedeutendste Mineralstoff für den Menschen. Er ist gemeinsam mit Vitamin D an zahlreichen Aufgaben, die für die Stabilität der Knochen wichtig sind, beteiligt. Außerdem spielt es bei der Blutgerinnung und Weiterleitung von Reizen im Nervensystem eine Rolle. Um Kalzium für den Körper gut verwertbar zu machen, sollte genügend Vitamin D zur Verfügung stehen und auf ausreichend Bewegung, vor allem im Freien, geachtet werden. Gute Quellen sind Milch und Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, grünes Gemüse wie Brokkoli oder Grünkohl und Mohn.

Folsäure (Folat oder B9)

Das Vitamin Folat ist an der Neubildung und Teilung von Zellen und des Blutes beteiligt. Weiterhin spielt es eine Rolle beim Proteinstoffwechsel. Gute Quellen sind grünes Gemüse, frischer Blattsalat, Tomaten, Kohl, Weizenkeime, Mohn und Eigelb.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Cobalamin ist an der Blutbildung beteiligt und übernimmt wichtige Funktionen im Nervensystem. Es kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Gute Quellen sind Fleisch, Leber, Fisch und Ei.

Vitamin E

Vitamin E schützt die Zellen vor Schädigung. Gute Quellen sind hochwertige Pflanzenöle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim- oder Distelöl sowie Nüsse und Samen.

Vitamin D

Vitamin D ist an der Knochenbildung beteiligt und reguliert den Kalzium- und Phosphathaushalt. Vitamin D wird im Körper selbst gebildet, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. Daher ist die ausreichende Bewegung im Freien vor allem vom Frühjahr bis zum Herbst sehr wichtig. Die Bildung von körpereigenem Vitamin D nimmt im Alter ab. Eine ausreichende Versorgung ist jedoch wichtig für die Erhaltung der Muskelkraft und damit zur Sturzprävention. Gute Quellen sind fettreicher Fisch wie Hering und Makrele, Leber, Eigelb.

Vitamin C

Vitamin C ist am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen beteiligt. Es schützt die Zellen vor Schäden, hilft bei der Wundheilung und verbessert die Aufnahme von Eisen. Gute Quellen sind Obst wie Zitrusfrüchte, Johannesbeeren, Stachelbeeren. Aber auch Gemüse wie die Gemüsepaprika, Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel enthalten Vitamin C.

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