Essen und Trinken ein Leben lang

Ernährung im Alter

Essen liefert Energie, ist Genuss und erzeugt Wohlbefinden, weckt Erinnerungen und steigert unsere Lebensqualität. Um vital zu bleiben, braucht unser Körper dafür eine ausgewogene Ernährung.

Wichtig ist zu wissen, was sich im Alter verändert und worauf geachtet werden sollte, um den Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden.

Warum ist eine ausgewogene Ernährung auch im Alter noch wichtig?

Weil,

der Stoffwechsel langsamer wird.
meist die körperliche Aktivität abnimmt.
Krankheiten und Beschwerden im Alter häufig zunehmen.
oftmals Medikamente eingenommen werden.
die Immunabwehr nachlässt und das Risiko zu erkranken steigt.
sie die Regeneration bei schwerer Krankheit fördert.
sie vor Fehl- und Mangelernährung schützt, die zu Über- oder Untergewicht führen kann.

Wie sieht abwechslungsreiches und vollwertiges Essen und Trinken aus?

Wie abwechslungsreiches Essen und Trinken aussieht, veranschaulichen der Ernährungskreis bzw. die -pyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Der Kreis unterteilt die Lebensmittel in sieben Gruppen, wobei jede Gruppe bestimmte Nährstoffe in verschiedenen Mengen liefert. Je größer ein Feld ist, desto höher sollte die Menge sein, die aus dieser Gruppe über den Tag verteilt zu sich genommen wird. Je kleiner ein Feld im Kreis, desto sparsamer sollte aus dieser Gruppe gegessen werden.

Zusätzlich gibt die Ernährungspyramide eine Auskunft zur Qualität von Lebensmitteln innerhalb einer Gruppe. Je weiter unten in der Pyramide das Lebensmittel steht, desto besser ist es für die Gesunderhaltung des Körpers geeignet.

Kurz zusammengefasst gelten für die tägliche Lebensmittel-Auswahl folgendes:

aus allen sieben Lebensmittelgruppen wählen und damit die Vielfalt nutzen
möglichst Vollkornprodukte auswählen (z. B. Vollkornmehl, -brot, -nudeln, Naturreis, Getreideflocken)
„5 am Tag“ – 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse über den Tag verteilt essen und die Früchte am besten nach der Saison auswählen
fettarme Milch (1,5% Fett) und Milchprodukte (z. B. Magerquark, Joghurt mit 1,5% Fett oder Käse bis zu 45 % Fett i. Tr.) bevorzugen
fettarme Wurst wie gekochter Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Bratenaufschnitt oder Sülzwurst auswählen
schonende Zubereitungsarten nutzen (Dünsten, kurze Garzeiten)
1,3 bis 1,5 Liter Wasser, Tee oder Saftschorlen trinken

Hinweis: Bei untergewichtigen Senior:innen können Produkte mit höherem Fettgehalt bevorzugt werden.

Kurz zusammengefasst gelten für die tägliche Lebensmittel-Auswahl folgendes:

aus allen sieben Lebensmittelgruppen wählen und damit die Vielfalt nutzen
möglichst Vollkornprodukte auswählen (z. B. Vollkornmehl, -brot, -nudeln, Naturreis, Getreideflocken)
„5 am Tag“ – 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse über den Tag verteilt essen und die Früchte am besten nach der Saison auswählen
fettarme Milch (1,5% Fett) und Milchprodukte (z. B. Magerquark, Joghurt mit 1,5% Fett oder Käse bis zu 45 % Fett i. Tr.) bevorzugen
fettarme Wurst wie gekochter Schinken ohne Fettrand, Lachsschinken, Bratenaufschnitt oder Sülzwurst auswählen
schonende Zubereitungsarten nutzen (Dünsten, kurze Garzeiten)
1,3 bis 1,5 Liter Wasser, Tee oder Saftschorlen trinken

Hinweis: Bei untergewichtigen Senior:innen können Produkte mit höherem Fettgehalt bevorzugt werden.

Rezept-Tipp:

Viele schmackhafte Rezepte zum Nachkochen
für Senior:innen, Anbieter von „Essen
auf Rädern“ oder Küchenpersonal in Senioreneinrichtungen
finden Sie in der Rezeptdatenbank
von „Fit im Alter – Gesund essen,
besser leben“.

Kritische Nährstoffe im Alter

Wenn der Appetit nachlässt und die Portionen auf dem Teller kleiner werden, kann das dazu führen, das zu wenig Nähr- und Wirkstoffe aufgenommen werden. Wenngleich der Energiebedarf im Alter abnimmt, bleibt der Bedarf an sogenannten Wirkstoffen, den Vitaminen und Mineralstoffen jedoch gleich oder ist gegebenenfalls sogar erhöht. Als besonders kritisch werden bei Senior:innen vor allem die folgenden Vitamine und Mineralstoffe eingeschätzt:

Vitamin D, E, C, B12 und Folat (B9)
Calcium, Magnesium, Eisen sowie Zink

Wie die ErnSTES-Studie zeigt, unterscheiden sich Senior:innen, die selbstständig in der eigenen Häuslichkeit leben, häufig in der Versorgung nicht wesentlich von jüngeren, noch im Berufsleben stehenden Erwachsenen. Jedoch wurden bei alten und hochbetagten Menschen, die in stationären Einrichtungen leben, in Abhängigkeit vom Grad der Pflegebedürftigkeit größere Defizite in der Versorgung mit Nähr- und Wirkstoffen beobachtet.

Grundsätzlich können Ursachen für eine unzureichende Versorgung:

der hohe Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Nährstoffdichte sein
zu kleine Essenportionen sein
eine Medikamenteneinnahme sein
eine Störung in der Aufnahme der Stoffe sein, z. B. bei Darmerkrankungen

Eine Übersicht über sogenannte kritische Nährstoffe im Alter und Lebensmittel, die dazu beitragen deren Bedarf zu decken, finden Sie in der Informationsbroschüre DGE-Praxiswissen „Essen und Trinken im Alter“ sowie unter Wichtige Nährstoffe im Überblick.

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